Brood wel gezond of brood niet gezond?
Bijna alles wat we eten is gemaakt van graan. En aan al het andere dat niet gemaakt is van graan, wordt vaak tóch nog graan toegevoegd.
Brood, crackers, ontbijtgranen, croissantjes, pizza, granenrepen, wraps, spaghetti, couscous, pannenkoeken, bulghur, lasagne.... Het is allemaal één en hetzelfde: tarwe. En dan zijn er nog soepen, sauzen, yoghurtjes, en potloden waarin graan zit of gluten aan zijn toegevoegd.
Door alle verschillende vormen waarin graan kan worden bewerkt heb je het misschien niet door, maar je eet het echt de hele dag door. Geen wonder dat het een lastige opgave blijkt om wat minder graan te eten. Alsof je de poten onder iemands' stoel vandaan schopt. De fundering onder het huis. Want als graan de fundering is van je voedingspatroon, hoe ga je die dan vervangen?
En een aantal jaar geleden had ik een zenuwinzinking gehad, als me was verteld dat ik beter niet zoveel brood kon eten. Brood mocht toch altijd, werd er gezegd. Je kon mij er 's nachts voor wakker maken, en nog steeds. Maar waar ik eerder met gemak 6-8 broodjes per dag at, doen we nu met z'n tweetjes soms bijna een maand over 1 brood. Hoe en waarom? Dat zal ik je hieronder uitleggen!
Voedingswaarde brood
Graan is gemakkelijk, veelzijdig, erg goedkoop, én het levert veel energie. Graan en brood heeft zich daardoor wereldwijd ontwikkeld tot een van de belangrijkste voedingsproducten. Er zijn zelfs landen waar brood is benoemd tot mensenrecht. Door de basispositie van brood in het Westerse voedingspatroon hebben ze tientallen jaren geleden van brood zelfs een belangrijke bron van jodium gemaakt. Simpelweg omdat we zo ver van ons natuurlijke voedingspatroon af zijn geweken, dat we de natuurlijke jodiumbronnen niet meer eten.
Er zijn brood promotiewebsites, en het Voedingscentrum staat nog steeds achter het 6-boterhammen per dag (het liefst met halvarine) advies. Met jodium als belangrijke reden. Maar waarom eigenlijk nog meer? Maakt jodium brood dan onmisbaar? Want, is dat brood nou eigenlijk wel goed voor ons?
Brood is nooit een onderdeel geweest van het voedingspatroon van de mens. Terwijl we al miljoenen jaren bestaan, ontstond landbouw pas zo'n 10 000 jaar geleden uit pure noodzaak. Meer monden moesten worden gevoed. Graan bood hiervoor een gemakkelijke en goedkope oplossing. Maar echt gezond word je van granen helaas niet.
Op het gebied van voedingsstoffen levert brood eigenlijk voornamelijk koolhydraten. Je moet er dan ook behoorlijk veel van eten om aan wat vitamines te komen. Vergelijk je 100g tarwebrood tegenover 100g broccoli, dan bevat broccoli van bijna alle vitamines en mineralen meer, terwijl brood per 100g 236kcal levert, en broccoli 27. Kortom: in brood zitten heel veel (bijna) lege calorieën. Brood kunnen we dan ook maar beter behandelen als vulling, en niet als voeding. Ik zeg ook altijd: gebruik brood alleen als de bodem van je voeding. Maak een feestje van je boterham!
De bloedsuikerspiegel
72% van de energie uit brood is afkomstig van koolhydraten. Dit betekent dat brood voornamelijk glucose levert, dat in het lichaam niets anders wordt dan suiker. Een beetje koolhydraten in onze voeding is echt niet erg, maar we krijgen er dagelijks echt teveel van binnen. Als je ons Westerse voedingspatroon vergelijkt met wat onze voorouders altijd hebben gegeten, is de hoeveelheid koolhydraten die we eten sterk toegenomen. Meer over lezen? Klik hier!
De koolhydraten uit brood zijn door je lichaam vliegensvlug af te breken in losse glucosemoleculen. Brood heeft een zogenoemd 'hoge glykemische index' (GI). De GI staat voor de snelheid waarop een voedingsmiddel wordt afgebroken en in je lichaam en bloed wordt opgenomen als glucose. De GI wordt uitgedrukt in een getal van 0-100, waarin glucose een GI van 100 heeft. Zowel wit als bruin brood hebben een hele hoge GI: witbrood scoort 74, bruinbrood scoort 73. Dat betekent dat brood een sterk effect heeft op je bloedsuikerspiegel en hem enorm laat pieken en dalen.
Je bloedsuikerspiegel wordt door je lichaam heel nauw gereguleerd om hem binnen bepaalde waardes te houden. Een hoge bloedsuikerspiegel verhoogt namelijk het risico op diverse chronische ziektes, waaronder de bekende diabetes type 2.
Een lage bloedsuikerspiegel leidt tot klachten die minder schadelijk, maar wel heel vervelend zijn. Herken jij ze?:
- plotselinge vreetbuien
- flauwte
- trillerig
- humeurigheid (ook wel eens 'hangry' genoemd, een samenvoeging van de woorden hungry en angry)
Ons lichaam is van nature niet gewend aan grote hoeveelheden snelle suikers, dus kan het hier niet goed mee om gaan. Volgens mij kennen we allemaal wel het resultaat van een maaltijd met teveel suikers: al kort na het eten word je ineens heel suf, trillerig en humeurig. Weet je niet hoe snel je met je hoofd in de snoepkastjes moet duiken op zoek naar iets zoets?!
Antinutriënten: Baby's zijn niet om op te eten
Graan is de baby van de plant, en wie wil er nu dat zijn baby wordt opgegeten?! Het zaad is als nageslacht verantwoordelijk voor het voortbestaan van een plant. Een plant doet er dan ook alles aan om zijn zaden te beschermen. Zo zitten zaden barstensvol met stoffen die ten eerste proberen te voorkomen dat een dier het zal eten. En mocht het dan toch mis gaan, dan bevat het zaad allerlei stoffen die voorkomen dat het zaad wordt verteerd. Deze stoffen worden antinutriënten genoemd, en zijn schadelijk voor het dier. Ze kunnen er, afhankelijk van het formaat van het dier, zelfs voor zorgen dat het komt te overlijden! Alles voor het nageslacht van de plant. Ze zien er onschuldig uit, maar er schuilt een hoop kwaad in die kleine korreltjes!
Gluten
Dit klinkt je vast al bekend in de oren. Brood bevat gluten. Gluten zijn geen rare beestjes of stofjes. Het is een type eiwit dat specifiek voorkomt in de veel soorten granen. Het gluteneiwit zorgt voor de elasticiteit van het brood en andere deegwaren. Brood zonder gluten is daarom vaak stukken steviger en het valt al sneller uit elkaar.
Mensen met coeliakie reageren met een heftige immuunreactie op het gluten uit brood, met als gevolg dat hun darmwand beschadigd en ontstoken raakt. Maar niet alleen mensen met coeliakie reageren op gluten. Sommige onderzoekers beweren dat eigenlijk iedereen reageert op gluten. Er zijn steeds meer mensen die aangeven last te hebben van uiteenlopende klachten als zij graan eten, die zich op andere plekken dan het maag-darm systeem manifesteren. Sinds 2014 is voor deze klachten zelfs een naam bedacht: non-celiac gluten sensitivity. Inmiddels (2017/2018) is deze term aangepast naar non-celiac wheat sensitivity, omdat naast gluten veel andere stoffen uit brood mede kunnen bijdragen aan de klachten die mensen ervaren na het eten van graan:
- wattenhoofd, niet helder kunnen denken
- pijn aan botten en gewrichten
- spierkrampen
- chronische vermoeidheid
- allergieën en intoleranties
- huidaandoeningen
- auto-immuunziektes
Wat de rol van gluten hierin is? Wat we in ieder geval weten is dat gluten de darmwand openen via het stofje Zonuline. Dit is niet zo handig. omdat hierdoor de filterfunctie van je darmen minder goed werkt. Niet volledig verteerde voedseldeeltjes, afvalstoffen of bacteriedeeltjes krijgen hierdoor de kans om je lichaam binnen te dringen, en zo het immuunsysteem te activeren. Gluten zijn daarom een van de belangrijke oorzaken van het lekkende darm syndroom. Hierbij laten miniscule gaatjes in de darmwand ongewenste stoffen door, die je immuunsysteem activeren en zo in je lichaam diverse uiteenlopende en vage klachten veroorzaken.
Ook lijkt het er steeds meer op dat gluten ook in staat zijn om direct het immuunsysteem te activeren. Zo ontstaat op een directe en indirecte manier een ontstekingsreactie in je lichaam, die ten grondslag ligt aan verschillende soorten ontstekingsklachten. Wie weet zijn gluten ook het antwoord op jouw maanden, misschien wel jarenlange zoektocht naar de oorzaak van je klachten.
Exorfinen
Dat gluten niet al te best zijn voor je darmen, heb je inmiddels wel begrepen. Maar gluten doen meer dan dat! Het afbraakproduct van het gluteneiwit is een zogenoemd exorfine, dat in je lichaam endorfine achtige eigenschappen heeft. Endorfine wordt in je hersenen geproduceerd wanneer je sport, verliefd bent, bij opwinding, maar ook bij pijn. Het geeft je een euforisch gevoel, en kan ook pijnstillend werken. Exorfinen uit voeding kunnen net als deze door ons lichaam geproduceerde endorfinen kortdurend ons beloningssysteem in de hersenen activeren. Dit leidt tot overprikkeling van de neuronen in de hersenen, maar ook voor een verslavend effect! Misschien begrijp je nu waarom je het altijd zo lastig hebt gevonden om te stoppen met brood eten... ik herken het in ieder geval heel goed!
ATI's
Slechts enkele jaren geleden ontdekten wetenschappers de aanwezigheid van een ander eiwit in tarwe, die een heel nieuw licht scheen op de non-celiac gluten sensitivity. Want, het zou wel eens zo kunnen zijn dat niet (alleen) gluten, maar deze amylase trypsine inhibitors (ATI's) verantwoordelijk zijn voor de lichamelijke symptomen die bij veel mensen ontstaan door het eten van graan. ATI's zijn antinutriënten, negatieve voedingsstoffen, waarvan al eerder bekend was dat ze bijdragen aan het ontstaan van bakkers astma. Onderzoekers hebben kunnen aantonen dat ATI's via de darmwand direct het immuunsysteem kunnen activeren. Ook kunnen zij een immuunreactie die al aanwezig is, zoals bij mensen met Reumatoïde Artritis, verergeren. En daarom wordt nu gedacht dat misschien niet (alleen) de gluten, maar de ATI's in graan bijdragen aan de systemische symptomen van non-celiac wheat sensitivity.
Mycotoxines
Naast het effect van granen op je darmwand en immuunsysteem, bevatten granen nog andere stoffen die je echt niet in je lijf wilt hebben. Granen zijn een ideaal leefgebied voor schimmels, waarvan de geproduceerde gifstoffen mycotoxines worden genoemd. Vanwege de serieuze gezondheidseffecten krijgen mycotoxines wereldwijd veel aandacht op het gebied van voedselveiligheid. Een van de bekendste mycotoxines in de voedingswereld is Aflatoxine, dat een bewezen carcinogene werking heeft. Aflatoxine wordt geproduceerd door de Aspergillus flavus en wordt vaak gevonden op pinda's, mais en graan. Dat ze op voeding zitten is nauwelijks te voorkomen, en dus is voor al dit soort mycotoxines op voedsel is een maximaal aanvaardbare inname vastgesteld. Maar tel je alle kleine beetjes die we binnen krijgen uit graan, pinda's, peulvruchten en mais bij elkaar op, dan overschrijd je deze bovengrens helaas gemakkelijk. Niet fijn!
Waarom wel: Een jodium uit brood?
Ook een belangrijke reden om brood te eten, er zit namelijk jodium in. Maar wist je dat brood geen natuurlijke bron is van jodium? Wereldwijd is jodium een van de meest voorkomende voedingstekorten. De reden daarvoor is dat we nog nauwelijks natuurlijke bronnen van jodium eten, terwijl die wel altijd een belangrijk deel van ons voedingspatroon hebben uitgemaakt.
Natuurlijke bronnen van jodium zijn afkomstig uit de zee. Vis, schaal- en schelpdieren en zeegroenten zitten bomvol met jodium. Maar eet jij ze meerdere keren per week? Omdat brood wél dagelijks wordt gegeten, is besloten het zout dat door bakkers wordt toegevoegd aan brood, te verrijken met jodium. Op die manier is het jodiumtekort teruggebracht.
Stop je met het eten van brood en is dat altijd je voornaamste jodiumbron geweest? Zorg dan dat je vaker natuurlijke jodiumbronnen toevoegt aan je voedingspatroon. Zet vaker vis op het menu, dat is goed voor veel meer dan alleen je jodiumstatus.
En die vezels dan?
Brood zou een goede bron van vezels zijn en daarom een belangrijke rede om het te eten. Dat er vezels in zitten is één ding dat zeker is. Maar niet alle vezels zijn hetzelfde. Zo bevatten de vezels uit brood niet de positieve gezondheidseigenschappen die vezels uit groente, fruit en paddenstoelen met zich mee brengen. Broodvezels worden vrijwel volledig verteerd en omgezet in energie door jouw darmflora. Hoewel het een enigszins positief effect heeft op de bloedsuikerspiegel, heb je er verder minder aan dan je misschien zou verwachten!
Voor dezelfde hoeveelheid energie, geven groente, fruit, noten en zaden je vele malen meer vezels dan brood. Zo kun je stukken meer eten voor meer vezels, meer vitamines en mineralen, en minder calorieën en koolhydraten!
Minderen voor meer: alternatieven voor brood
Maar dan.... want veel trek heb je nu vast niet meer in brood. Wat ga je nu eten? Ik help je even op weg!
Brood wordt relatief gezien helemaal nog niet zo lang gegeten door mensen. Het hoort niet bij ons 'oervoedingspatroon', en ons lichaam kan er dan ook niet goed mee omgaan. We kunnen dus zonder, heel goed zelfs!
We zien dat minderen van brood vaak grote winst oplevert voor de gezondheid. Minder darmklachten, een stabielere bloedsuikerspiegel, minder last van een 'wattenhoofd', betere verzadiging, minder last van ontstekingsklachten, en meer energie en gezondheid! Kortom, zeker de moeite waard. En minderen met brood is stiekem ook nog eens heel lekker. Waar wacht jij nog op?
Een aantal ideetjes om minder brood te eten:
- Maak eens per week een grote pan soep. Zo heb je voor meerdere dagen en meerdere gezinsleden een gezonde lunch.
- Maak een extra portie van je diner met lekker veel groente, en gebruik die de dag erna als lunch. Je kunt dit gewoon koud eten (en dus meenemen). Bewaar groente die je over hebt altijd, ook al is het heel weinig. Met een gebakken eitje en een stukje fruit heb je in een handomdraai weer een gezonde lunch.
- Kies twee salades die je lekker vindt en gemakkelijk kunt maken. Gebruik deze één of twee keer per week als lunch in plaats van brood.
- Zorg dat je altijd eieren in huis hebt. Met elke groente die je over hebt maak je een heerlijke omelet of roerei. Weer een broodmaaltijd overgeslagen!
- Rijstwafels zijn een ideale bodem voor je broodbeleg. Op zichzelf niet echt gezond, maar daar hebben we het beleg voor. Kies voor gezonde eiwit- en vetrijke producten (eieren, gevogelte, vette vis, avocado, notenpasta) en combineer met een stuk fruit of wat groente voor een complete maaltijd.
Ontdekken of jouw gezondheid beter kan worden door te minderen met brood? Kom bij me langs, dan zoeken we het samen tot op de bodem uit! Klik dan op de onderstaande knop om contact met mij op te nemen!
Website gerealiseerd door Ron Online Marketing