Een gezond voedingspatroon, wat is dat?
Wil jij jezelf ook goed, of misschien wel beter voelen maar weet je niet waar te beginnen met je voeding? Wil je er achter komen wat je moet veranderen in je voeding om zo goed mogelijk voor je lijf te zorgen?
Over wát je zou moeten eten heeft echt iedereen wel een mening. De opvatting van gezond is dan ook voor iedereen anders. Maar wat is nu écht gezond eten? Als zelfs wetenschappelijke onderzoeken elkaar blijven tegenspreken, hoe kom jij er dan ooit nog uit?
Het is helemaal niet gek dat je door de bomen het bos niet meer ziet in voedingsland. Is er eigenlijk wel één antwoord op de vraag? Kortom: is er dan wel één manier van eten die past bij iedereen, of is ieders ideale voedingspatroon ook net ietsjes anders? In het onderstaande blog probeer ik je zo duidelijk mogelijk uit te leggen welke voeding het beste pas bij ons lichaam en krijg je praktische tips om in een aantal stappen dichter bij jouw optimale voedingspatroon te komen.
De schijf van... vijf of meer belangrijke voedingstekorten.
Weet jij hoe je voedingspatroon er uit zou moeten zien om je lichaam optimaal te voeden? Het algemene advies hierin is de schijf van vijf. Je kent deze schijf bestaande uit vijf vakken vast wel. In elk vak vind je een verschillende voedingsgroep: water en andere dranken, granen, zuivel en vleeswaren, vetten en oliën, en groente en fruit. Voor een evenwichtig voedingspatroon zou je uit elk vak dagelijks een bepaalde hoeveelheid producten moeten eten. Best duidelijk, en ook niet al te lastig zou je zeggen. Maar het opvolgen van deze adviezen blijkt lastiger dan het lijkt, want het overgrote deel van de mensen eet dagelijks stukken minder groente dan het (minimale) advies van 250g. Slechts 1-2% van de kinderen en 4-13% van de volwassenen eet volgens het advies! Dit is schrijnend, zeker als je je bedenkt dat wie eet volgens de schijf van vijf, toch nog een tekort ontwikkelt van in ieder geval vijf belangrijke voedingsstoffen! [1]
"Wie eet volgens de schijf van vijf, krijgt tekort binnen van in ieder geval vijf belangrijke voedingsstoffen!"
We kunnen dus wel concluderen dat deze schijf van vijf voor een optimale gezondheid verre van toereikend is. Laat staan wanneer je er nog een beetje gemakkelijk mee omgaat en er in negatieve zin van gaat afwijken. Misschien kunnen we eten volgens deze schijf wel vergelijken met watertrappelen tijdens de zwemles. Met twee handen boven water en alleen door te trappelen met je benen kun je je hoofd maar nét boven water houden. Af en toe krijg je een flinke plens met water naar binnen als je benen je even in de steek laten. Terwijl je wanneer je je handen ook zou mogen gebruiken, je het hoofd met stukken minder moeite ruimschoots boven water zou kunnen houden. Je voelt je krachtiger, bent minder snel uitgeput, hebt minder snel last van klachten en vermoeidheid en bent stressbestendiger. En dat is wat een optimaal voedingspatroon voor je kan doen. En wie wil dit nu niet? Want dat is een ding wat zeker is: met de juiste voeding kun je jouw gezondheid zo goed mogelijk ondersteunen en je hoofd fier boven water houden.
Maar wat ís dan optimaal? Ik zou willen dat ik hier één duidelijk antwoord op geven, maar dat is er niet. Stop NIET met lezen! Want we kunnen wel degelijk in de buurt komen van het juiste antwoord, door ons gemiddelde voedingspatroon van nu, te vergelijken met het voedingspatroon dat ons heeft gemaakt tot de slimme en vindingrijke mensen die we nu zijn: dat van onze verre voorouders. Onze voorouders die alle chronische ziektes waaraan we tegenwoordig lijden, helemaal niet kenden! [2] We kunnen dus wel stellen dat ziektes als diabetes, hart- en vaatziektes, artrose en ga zo maar door, ziektes zijn die ontstaan door ons moderne leven. En dat is niet gek, als je gaat vergelijken wat ons lichaam nodig heeft met wat we ons lichaam geven.
Onherkenbare voeding
Onze jager-verzamelaar voorouders zouden een groot aandeel van de voeding die we nu eten niet herkennen. Kun je het je voorstellen? Een bord voor je neus krijgen waarvan je van minimaal 70% geen flauw idee hebt wat het is? Het voedingspatroon van de gemiddelde traditionele jager-verzamelaar bestond voor 56-65 energieprocent* (en%) uit vlees en vis. De overige energie kwam uit planten, waarvan 41% fruit, 26% noten en zaden, 24% knollen en bollen, 9% bladeren en bloemen en andere delen van de plant [3]. Omdat planten niet veel energie leveren, moet je dus behoorlijk doorkauwen om aan die hoeveelheid energie uit planten te komen!
Dit is een enorm contrast met de energie-inname in Nederland, waarbij graan (23%) en zuivel (14%) de voornaamste bron zijn. Daarnaast haalt de gemiddelde Nederlander maar liefst 21% van zijn energie uit voeding waarvan we eigenlijk allemaal wel weten dat het niet gezond is: suiker, snoep, zoet broodbeleg, zoete sauzen, gebak, koek en frisdrank [4]. Zie je het contrast? Al deze voeding die we nu eten, kende jouw over- over- overgrootoma écht niet! En omdat jouw lijf genetisch gezien nog precies hetzelfde is, snapt die er ook helemaal niets van.
"Al deze voeding die we nu eten, kende jouw over- over- overgrootoma écht niet"
Behalve het verschil in voedingsmiddelen van de jager-verzamelaar en het moderne Westerse voedingspatroon, zit er ook een groot verschil in de verhouding van macrovoedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) van vroeger en nu. Hoewel ook elk voedingspatroon van de jager-verzamelaar verschillend en afhankelijk van het leefgebied en bijbehorende milieuverschillen was, zijn onderstaande verhoudingen van macrovoedingsstoffen in de meeste gevallen representatief. Dit is in kaart gebracht bij een groot onderzoek naar de voedingspatronen van 229 traditionele jager-verzamelaar stammen. [3]
Verhouding macrovoedingsstoffen toen en nu.
| Advies Gezondheidsraad [5] | Gem. inname Nederland [4] | Jager-Verzamelaar | |
|---|---|---|---|
| Koolhydraten | 40-70% | 45% | 22-40% |
| Vetten | 20-40% | 34% | 28-58% |
| Eiwitten | >10% | 16% | 19-35% |
| Alcohol | 0% | 3-5% | 0% |
Een perfect plaatje
In de bovenstaande tabel zie je dat de verhouding macrovoedingsstoffen van de gemiddelde Nederlander perfect past binnen het advies van de Gezondheidsraad. Ook het hoge aandeel energie dat wordt gehaald uit graan en zuivel past binnen dit advies. Een duidelijk teken dat met het advies in de basis dus duidelijk iets goed mis is, want toch worden steeds meer mensen steeds jonger ziek en zijn we al lang niet zo gezond als we zouden kunnen zijn.
Vergelijk je ons gemiddelde voedingspatroon met dat van de traditionele jager-verzamelaar, dan zie je wél een groot verschil. Onze huidige voeding levert ruim 60% energie uit voeding dat ons lichaam niet herkent, en bevat daarnaast ook nog eens een zeer hoog aandeel uit koolhydraten, en dan met name uit suiker en graan. Het mag dus wel een koekje en een bammetje minder zijn, want daarmee zitten we mijlenver af van het voedingspatroon waar ons lichaam het beste op draait.
Om een optimale gezondheid te krijgen en te behouden doen we op het gebied van voeding dus het beste een paar stapjes terug in de tijd. We hoeven natuurlijk niet zelf met onze speer en schepnet op pad te gaan en er blijft genoeg ruimte om naast al het goede van toen ook te genieten van het beste van nu.
In 6 stappen dichterbij je optimale voedingspatroon.
Dichterbij ons oervoedingspatroon komen doen we door met de volgende grote stappen:
- Meer groente, fruit, noten en zaden.
- Meer gezonde vetten
- Meer eiwitten
En dat allemaal ten koste van de voeding die ons lichaam eigenlijk niet kent, en waar het niet goed mee om kan gaan:
- granen en de producten van graan: brood, crackers, wraps, biscuits, spaghetti en macaroni, couscous en bulghur
- zuivel en zuivelproducten: melk en karnemelk, yoghurt en kwark, zuiveldranken en kaas
- suiker en producten met suiker: snoep, koek, biscuits, cake, gebak, fris- en fruitdranken
Upgrade jouw voedingspatroon met de volgende 6 praktische tips!
- vervang fris- en fruitdranken door water of bruiswater op smaak gebracht met citroen, limoen, komkommer, munt of fruit
- gebruik (een stukje gedroogd) fruit, of een stukje extra pure chocolade bij de koffie, of als traktatie in plaats van koek. Bijvoorbeeld een dadel met notenpasta (onweerstaanbaar)
- schep minimaal de helft van je bord vol met groente en laat het ten koste gaan van granenproducten als rijst of pasta
- eet zowel bij je lunch als je avondeten een portie groente. Bewaar bijvoorbeeld 's avonds een portie voor je lunch van de volgende dag
- zorg bij elke maaltijd, ook je lunch en ontbijt, voor een gezonde eiwitbron (ei, stukje vis of gevogelte, of een hand noten)
- gebruik alleen de vetten olijfolie, kokosolie en roomboter (of ghee) om mee te koken en blijf ver weg van plantaardige oliën (zoals vloeibare bakolie en margarine/halvarine).
Met welke stap ga jij beginnen?
Heb je nog vragen na het lezen van dit blog of zou je graag in contact komen voor een consult?
Druk dan op de onderstaande knop en neem contact met mij op!
*energieprocent: het aandeel van energie van een voedingsmiddel of voedingsgroep aan de dagelijkse calorische inname.
Referenties:
[1] Voedingscentrum, Richtlijnen voedingskeuze. Publicatiedatum 1 maart 2011; update 12 april 2011
[2] SB Eaton, M Konner, Shostak M. Stone agers in the fast lane: chronic degenerative diseases in evolutionary perspective. American journal of medicine, 1988.
[3] Loren Cordain, Brand Miller J, Boyd Eaton S, Mann N, HA Holt S, D Speth J. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Americal Journal of clinical nutrition. 2000; 71:1-1-000
[4] C.T.M. van Rossum et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010.
[5] Voedingscentrum
Website gerealiseerd door Ron Online Marketing